“提升脚步弹性，改善跑步效率”

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(/h ) )如果你注意非洲高水平的运动员，你会发现他们不仅跑得快，而且在他们的奔跑方式中有很大的优势。 跑起来很有弹性，落地很轻，同时很快反弹，达到了良好的推进效果，动作看起来很轻松有力。

(/h ) )另一方面，很多业余跑者存在动作灵活性不足的问题，落地和蹬的过程看起来很生硬，跑起来也很累。 所以，提高跑步的灵活性也是跑步技术提高的重要拷贝。

什么是跑步的灵活性？

(/h ) )跑步时，从落地到蹬地面的过程大致分为三个阶段。

(/h/) 1、离心阶段:肌纤维产生收缩力，被动伸长。 离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的第一工作形式，目的是比较有效地缓冲。 例如，落地时前掌先着地，脚后跟从高处慢慢落下，轻轻接触地面。 在这个过程中，小腿后组的肌肉几乎处于离心收缩状态。

(/h ) ) 2、转换阶段:肌肉静力运动。 这个过程又称肌肉等距性收缩，当肌肉收缩力等于外部负荷的阻抗力时，肌肉长度维持不变，典型的等距性收缩动作是平板支撑。

(/h/) 3、向心阶段:收缩主动肌。 向心收缩是指肌肉收缩产生张力，肌肉收缩。 比如举哑铃是肌肉向心收缩的过程，跑步时用力向后蹬也是肌肉向心收缩的过程。

上的三个阶段也称为肌肉拉伸-缩短周期。 这样使肌肉产生张力缩短循环动作的原理实际上是作为主体感受器的肌梭在工作。 当肌肉受到外部冲击力和拉力的作用时，肌梭就会反射收缩，利用收缩力减弱冲击，保护肌肉的过程就是肌离心收缩的过程。

离心收缩结束后，收缩力还在继续，但外部的冲击力或拉伸力已经消除，促使肌群发生反射性的向心收缩。

整个 过程还可以看到类似弹簧的能量储存和释放过程。 肌群离心收缩，将力量暂时储存在肌肉的弹性和收缩性成分中，然后瞬间向心收缩，释放能量。

(/h ) )更形象地说明，跑步动作的弹性是指肌肉迅速恢复到受到冲击前长度的能力。 缩短拉伸-周期在很大程度上反映了跑步动作的弹性。

弹性提供了对支撑点的快速反应，整个收缩的速度加快，伸长-缩短周期和支撑时间尽可能短，从而提高了跑步动作的时间长度和经济性，减少了跑步中的氧气、能量消耗。

运行动作灵活性的重要性

在跑步中，急剧的伸长-缩短周期的减少，意味着落地支撑时间的减少，或者从落地缓冲变为蹬地的时间，肌肉从离心收缩变为向心收缩的时间的减少。 这是与运行效率相关的非常重要的指标。

从运动生物力学的观点来看，行驶时的落地时间长短似乎与行驶经济性的优劣有关。 支持时间越短，工作时间越短，越有助于减少能量损失，提高行驶经济性。

nummela，keranen andmikkelsson (2007以25名耐力运动选手为对象，显示了以8种不同速度奔跑时的落地时间(下图中的实点)和飞行时间(下图/(/k0/)中心点) )的数据。

行驶速度和落地时间:

以6.6 m/s和6.6 m/s的速度行驶时，脚的落地时间和行驶经济性成正比(

运行经济性和落地时间:

也就是说，特定速度下的行驶落地时间越短，行驶经济性越好(氧摄取量越低)。

图片来源:行驶时落地时间与行驶经济性的关系王顺正； 运动生理周报-07-11 (第342期) ) )。

如何训练跑步的灵活性？

(/h ) )提高肌肉弹性、减少拉伸、缩短周期的典型方法被称为扩张训练。 强化训练，简单地说，就是各种各样的跳跃。

比较包括各种深蹲跳跃在内的下肢整体的强化训练:

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深蹲运动

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深蹲跳跃

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提高 的跳跃

与踝关节的强化训练相比，首先是各种直膝跳跃(膝关节不弯曲、不用力) :

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(/h ) )直膝纵跳

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直膝单脚跳跃

另外，跳绳也可以认为是踝关节的强化型训练( 1、接近直膝纵跳)，有助于提高踝关节动作的灵活性。 跑者们即使跑不动，也可以多把跳绳作为辅助训练。

(/h ) )跑步专业的优先测量技术的重点是肌肉从离心收缩迅速过渡到向心收缩。 中间的缓冲阶段尽量缩短。 也就是说，在优先度测量中强调缩短接触地面的时间(减少缓冲的时间)，接地后马上跳跃)同样，跑步中落地的时间也越短越好。